Skvelé recepty na fermentovanú zeleninu k mäsu a na ďalšie príležitosti. Inšpirujte sa!

Hľadáte recepty na kvasenú zeleninu, ktorú by ste mohli naservírovať svojim hosťom pri domácej grilovačke?

Inšpirujte sa v našom článku a vyskúšajte niektorú z našich starostlivo pozbieraných lahôdok.

Záleží len na vás, ktorým druhom dáte prednosť a do akej pochúťky sa nakoniec zamilujete, ale verte, že je rozhodne z čoho vyberať. Ostatne už ste niekedy ochutnali napríklad kimchi?

Jednoduchá kvasená zelenina

Pokiaľ chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, pripravte si túto chuťovku, ktorá zaberie len zlomok vášho času, ale prinesie veľa pozitív. Ostatne neváhajte si prezrieť aj recepty na jarné šaláty , ktoré rozhodne stoja za pozornosť.

Ingrediencie:

• 1 kg mrkvy
• 250 g fazuľových strukov
• 7 strúčikov cesnaku
• 300 g karfiolu
• 1 lyžička mletého čierneho korenia (môže byť aj červené korenie)
• 1 1/2 – 2 lyžice morskej soli
• 1 liter vody

Postup:

• Zeleninu očistíme a nakrájame podľa vlastného uváženia.
• Soľ rozmiešame vo vode a olúpaný cesnak dáme na dno pripravenej čistej fľaše.
• Na cesnak nasypeme mleté čierne korenie a začneme vrstviť jednotlivé druhy zeleniny na striedačku.
• Keď je pohár plný, zalejeme ním vodou so soľou až k hrdlu.
• Pomocou plastovej špachtle či špajle pôjdeme po vnútornom obvode pohára, čím uvoľníme vzduchové bubliny.
• Pohár uzavrieme ideálne vekom s pružinou, aby bola zelenina naozaj ponorená, prípadne použijeme vodeodolné závažie a klasické viečko, pokiaľ nemáme to s pružinou.
• Necháme kvasiť pri izbovej teplote cca 19 – 21 stupňov počas 5 dní.
• Potom ochutnáme, či nám chuť a štruktúra vyhovuje.
• Keď je to podľa našich predstáv, presunieme pohár/nádobu do chladničky a naďalej už skladujeme v chlade.
• Chuť sa bude každým dňom vyvíjať a meniť.

Zelenina kvasená so soľou a vodou

Fermentácia je obľúbený spôsob spracovania rôznych plodov zo záhradky, pretože výsledný pokrm je bohatý na probiotiká. Hoci v obchodoch môžeme naraziť na množstvo produktov tohto druhu, nie je nad domácu výrobu.

Ingrediencie:

• 250 g mrkvy
• 1 zväzok reďkoviek na plátky
• 8 uhoriek nakladačiek
• 1 liter vody
• 3 lyžice jemnej morskej soli
• 3 – 6 strúčikov cesnaku
• 2 – 3 vetvičky čerstvého kôpru

Postup:

• Než sa pustíme do naloženia zeleniny, je dobré vložiť poháre do veľkého hrnca s vodou a nechať minimálne 10 minút vyvariť.
• Potom poháre vyberieme a necháme na utierke vychladnúť.
• Do malého hrnca dáme liter vody, soľ a privedieme do varu. Akonáhle začne voda bublať, odstavíme a necháme vychladnúť.
• Zeleninu očistíme, mrkvy a nakladačky nakrájame na dlhé štvrtky, reďkovky s cesnakom na plátky.
• Na dno pohárov dáme kúsky cesnaku a kôpru.
• Jeden pohár naplníme mrkvou, druhý nakladačkami a tretiu reďkovkami.
• Zalejeme slanou vodou tak, aby bola všetka zelenina úplne pokrytá.
• Zaviečkujeme a necháme kvasiť pri izbovej teplote po dobu 7 až 14 dní. Dôležité je, aby to bola miestnosť, kde je teplota stála, teda aby tam nebolo chvíľu chladno a za chvíľu zase veľké teplo.

Laktofermentovaná zmes

Kvasená zelenina je pre naše telo poklad, pretože nám pomáha udržiavať zdraviu prospešné baktérie v našich črevách. Vďaka jej konzumácii zároveň posilňujeme imunitu.

Ingrediencie:

• 3 polievkové lyžice morskej soli
• 1 liter vody
• 150 g karfiolu
• 200 g mrkvy
• 1 väčšia červená paprika
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 – 2 bobkové listy
• 1/2 lyžičky koriandra
• 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia

Postup:

• Vodu so soľou zmiešajte v odmerke alebo napríklad džbáne, aby sa úplne rozpustila.
• Zeleninu očistíme, mrkvu nakrájame na prúžky, papriku na väčšie kocky a karfiol rozoberieme na ružičky.
• Pripravíme si veľkú nádobu, ideálne keramickú, a naukladáme do nej všetku zeleninu.
• Zalejeme slanou vodou, aby bola úplne ponorená. Pokiaľ bude niekde zelenina vytŕčať, pridáme viac vody.
• Zaklopíme malou miskou, čím bude zelenina stláčaná pod hladinu.
• Starostlivo zaklopíme a necháme na stálom mieste pri izbovej teplote pracovať.
• Zhruba raz za dva dni nádobu odklopíme a necháme uvoľniť plyny, ktoré sú produkované v priebehu fermentácie, a ochutnáme, ako nám vyhovuje ich chuť.
• Pokiaľ máme priamo nádobu, ktorá je určená na kvasenie zeleniny, jednoducho tam všetko naložíme, zalejeme a necháme kvasiť asi 7 dní pri izbovej teplote.
• Keď nám bude chuť vyhovovať, môžeme preložiť do inej nádoby a uložiť do chladničky, kde bude aj naďalej prebiehať ich fermentácia, len pomalším tempom.

Fermentované kúsky zeleniny

Tento jednoduchý recept vám pomôže vykúzliť lahodnú a hlavne zdravú lahôdku nadupanú probiotikami.

Táto verzia je vďaka chilli papričkám trochu ostrejšia, ale rozhodne stojí za to. Naložte si poriadnu porcičku napríklad ku kusu mäska v podobe steaku.

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice Himalájskej soli (ak nemáme, nahradíme morskú)
• 1 liter vody
• 250 g karfiolu rozobraného na ružičky
• 8 reďkoviek nakrájaných na štvrtky
• 3 mrkvy na prúžky
• 150 g zelených fazuliek
• 12 strúčikov olúpaného cesnaku
• 5 dlhých zelených čili papričiek (prípadne červené)
• 1 lyžica guličiek čierneho korenia

Postup:

• V odmerke zmiešame himalájsku soľ s vodou. Miešame tak dlho, až kým sa soľ nerozpustí. Dôležité je, aby mala voda izbovú teplotu.
• Do väčšieho pohára naukladáme všetku zeleninu, prisypeme guličky čierneho korenia a zalejeme pripravenou vodou so soľou.
• Nádobu starostlivo uzavrieme a necháme stáť pri izbovej teplote na stálom mieste.
• Takto bude zelenina kvasiť po dobu 3 dní.
• V prípade, že sa hore utvorí nejaká pleseň, nie je nutné panikáriť, jednoducho ju len odstránime.
• Po troch dňoch ochutnáme, a pokiaľ nám nebude chuť vyhovovať, môžeme nechať kvasiť ešte ďalší deň alebo dva.
• Potom uložíme zeleninu do chladničky, kde vydrží aj mesiac a viac.

Kvasené papričky jalapenos

Tak na túto zeleninu sa vám budú zbiehať sliny už keď ju budete pripravovať. Cesnak a soľný nálev dokážu hotové zázraky. Bude to super príloha ku grilovanému či pečenému mäsu.

Ingrediencie:

• 250 g papričiek jalapenos nakrájané na dlhé štvrtky
• 6 strúčikov cesnaku nakrájaného na plátky
• 2 polievkové lyžice jemne mletej soli
• 4 hrnčeky vody

Postup:

• Papričky naukladáme do veľkého čistého pohára, prihodíme k nim cesnak a vložíme závažie, aby papriky zostali ponorené.
• Soľ rozmiešame vo vode, čím si pripravíme takzvanú soľanku.
• Prelejeme papriky soľným roztokom a nádobu dostatočne utesníme.
• Odložíme ju na miesto so stálou izbovou teplotou a necháme ju kvasiť po dobu 1 mesiaca.
• V priebehu fermentácie môžeme občas skontrolovať a pokiaľ nám bude ich kyslosť vyhovovať skôr, tak sa pokojne môžu začať konzumovať aj skôr.
• Potom už len stačí preniesť pohár do chladničky a spotrebovať behom 6 mesiacov.

Sečuánska fermentovaná zelenina

Kvasená zmes po sečuánsku je dokonale chrumkavá, príjemne osviežujúca, a tak akurát kyslá. Navyše je nadupaná živými baktériami, ktoré v klasickej nakladanej zmesi len tak nenájdeme.

Ingrediencie:

• 1 lyžička sečuánskeho korenia
• 1/2 lyžičky feniklových semien
• 2 červené čili papričky
• 5 plátkov zázvoru
• 3 – 4 hrnčeky vody
• 2 lyžičky soli
• 1 stonka stopkového zeleru
• 2 listy čínskej kapusty
• 3 mrkvy

Postup:

• Pohár aj viečko a závažie, prípadne pružinový uzáver, vyčistíme mydlovou vodou a potom opláchneme pod tečúcim prúdom studenej vody.
• Kapustu nakrájame na širšie prúžky, papričky necháme celé, stopkatý zeler a mrkvu rozkrojíme na kúsky a postupne všetko naukladáme do pohára, aby listy kapusty zostali hore.
• Zasypeme čiernym korením, semenami feniklu a pridáme plátky zázvoru.
• Nakoniec zalejeme vodou, v ktorej rozmiešame soľ. Môžeme ju prevariť, aby sa soľ rozpustila lepšie, ale nie je to nutné.
• Zelenina musí byť úplne ponorená. Potom pohár zaviečkujeme a odložíme na miesto so stálou izbovou teplotou, aby mohla zelenina kvasiť.
• Napríklad pri kapuste stačí 2 dni fermentácie, ale zeler s mrkvou uvítajú 5 dní fermentácie.
• Po 5 dňoch preložíme pohár do chladničky.
• Ak chceme udržiavať aktívny nálev, pridáme doň čerstvú zeleninu a necháme baktérie znovu pracovať.

Nakvasená kapusta

Napriek tomu, že je to svojim spôsobom len základný recept na prípravu kapusty, dá sa tento spôsob použiť na akýkoľvek druh zeleniny, ktorý má vyšší obsah vody.

Perfektne sa hodí nielen na kapustu, ale aj cuketu a ďalšie druhy zeleniny. Niekto tak pripravuje dokonca aj ovocie.

Ingrediencie:

• 2,3 kg červenej alebo bielej kapusty
• 3 polievkové lyžice soli
• 1 lyžica celej rasce
• 1 lyžica guličiek borievky (kto nemá rád, môže vynechať)

Postup:

• Odstránime vonkajšie listy aj hlúb a niekoľko listov si dáme bokom, ale ešte predtým ich zbavíme tvrdých častí a rozkrojíme na štvrtiny.
• Hlávku rozkrojíme na menšie časti, aby sa nám lepšie strúhalo.
• Zbavíme sa bieleho jadra a každú štvrtku kapusty nastrúhame do veľkej misy.
• Zasypeme soľou, rascou a borievkami, premiešame, zľahka natlačíme a necháme 15 minút odstáť.
• Potom si pripravíme čisté poháre a kapustu do nich rozdelíme.
• Prstami aj päsťou kapusty dôkladne natlačíme do pohárov, aby bola ponorená vo vlastnej šťave.
• Hore dáme kusy listov, ktoré sme si predtým odložili nabok.
• Kapustu zaťažíme igelitovým vreckom naplneným vodou.
• Cez to potom dáme čistý kus látky a pohár utesníme pomocou gumičky.
• Nádoby dáme na miesto, kam nejde priame slnečné svetlo a je tam stála izbová teplota.
• Necháme fermentovať minimálne 10 dní, pričom priebežne kontrolujeme, či je kapusta stále ponorená.
• Po uplynutí 10 dní kapustu ochutnáme a pokiaľ sa nám jej kyslosť ešte nezdá dostatočná, necháme ju kvasiť ešte ďalšie 2 až 4 dni.
• Keď je chuť správna, preložíme poháre do chladničky, kde ich môžeme skladovať až 6 mesiacov.

Kimchi

Táto známa kórejská pochúťka je v podstate TOP kvasenou zeleninou vôbec. Je to maximálne chutný a nášmu zdraviu prospešný kórejský šalát nadupaný množstvom užitočných vlastností podporujúcich napríklad tráviaci systém, ale aj srdce.

Ingrediencie:

• 1 veľká čínska kapusta alebo 2 menšia (aspoň 2,5 – 2,8 kg)
• 1 hrnček kórejskej hrubej morskej soli na kimchi
• 5 hrnčekov vody
• 600 g kórejských reďkoviek
• 4 šalotky
• 1 kus Dashima – sušená chaluha (variť 5 minút v 1 a 1/2 hrnčeka vody)
• 1 lyžica lepkavého ryžového prášku (variť pri nízkej teplote v 1/2 hrnčeka vody až bude tuhý, potom nechať vychladnúť)
• 1/2 hrnčeka vločiek kórejských červených čili papričiek (Gochugaru)
• 1/4 hrnčeka jemne mletých slaných kreviet
• 3 lyžice rybej omáčky
• 3 lyžice mletého cesnaku
• 1 lyžička strúhaného zázvoru
• 1 lyžička sezamových semienok
• 1/2 hrnčeka vývaru z dashima

Postup:

• Kapustu rozdelíme štvrtkami a odrežeme hlúb. Do veľkej misy nalejeme vodu a 1/2 hrnčeka kórejskej soli. Rozmiešame a vo vzniknutom soľnom roztoku dôkladne namočíme všetky kusy kapusty.
• Ľahko pretrepeme, aby odkvapkala prebytočná voda a odložíme do inej misy. Druhou polovicou soli dôkladne presolíme všetky štvrtky kapusty od vonkajšieho listu až po stred.
• Pokiaľ by nám soľ nevyšla, môžeme ešte pridať, hlavne musí byť všetko dobre presolené.
• Keď máme presolené, zalejeme kapustu slanou vodou z prvej misy, zakryjeme a necháme 8 hodín odpočívať, pričom každé 2 hodiny kapusty v mise otočíme.
• Po 8 hodinách bude kapusta pekne ohybná, takže ju postupne vyberieme z misy a starostlivo opláchneme pod tečúcou vodou, aspoň trikrát za sebou.
• Do misky dáme cesnak, zázvor, mleté krevety, červené čili papričky, rybiu omáčku, sezamové semienka, vývar z dashima a ryžovú pastu.
• Všetko poriadne rozdrvíme vareškou a miešame tak dlho, kým sa všetko nespojí a vločky korenia sa nerozpustia, aby vznikla hladká pasta.
• Reďkovku nakrájame na prúžky, šalotku na 1 cm veľké kúsky a dáme oboje do misy, kam pridáme aj pastu z korenia.
• Ak bude pasta málo slaná, prisolíme, pridáme rybiu omáčku alebo viac slaných kreviet.
• Z kapusty odrežeme tvrdú časť a na všetky štvrtky rozotrieme zmes korenia s reďkovkami a to tak, aby sa dostala aj medzi listami. Dobré je rozdeliť si pastu na 4 diely pre každú štvrtku, ak máme len 4.
• Kapustu zabalíme smerom k stonke tým najväčším listom a umiestnime odrezanou stranou do vzduchotesnej nádoby.
• Keď sú v nádobe všetky časti kapusty, všetko stlačíme, aby sa uvoľnil vzduch. Misku s pastou vypláchneme hrnčekom vody a nalejeme cez kapustu.
• Pri izbovej teplote necháme zhruba 2 dni kvasiť. Počas horúcich letných dní stačí 1 deň, prípadne aj pol dňa. Potom už len uložíme hotové kimchi do chladničky.

Mrknite na inštruktážne video, ako sa dá kimchi pripraviť.

How Kimchi Is Made

Prečo jesť fermentovanú zeleninu?

Pickles, ako sa tiež tejto zelenine hovorí, pomáha udržovať našu črevnú mikroflóru v kondícii. Je to jednoduchý, lacný a maximálne užitočný spôsob uchovania rôznych druhov zeleniny.

Nie je na škodu si urobiť dostatočné zásoby najmä na zimné obdobie. Ostatne cez zimu je to ideálna náhrada čerstvej zeleniny, navyše bohatá na minerály, vitamíny, enzýmy a probiotiky.

Nielen, že si konzumáciou posilňujeme imunitu, ale tiež udržujeme zdravé črevá aj správne trávenie, zároveň s tým dochádza ľahšie k vylučovaniu nežiaducich toxínov z tela, ale aj zaháňať únavu či znižovať tlak.

Aké druhy zeleniny sa hodia na fermentáciu?

• Kapusta
• Mrkva
• Cibuľa
• Červená repa
• Karfiol
• Brokolica
• Kaleráb
• Reďkovky
• Uhorky

Proces kvasenia v akcii:

Raw sauerkraut: a fermented, probiotic superfood