Šošovka je plodina, ktorú konzumovali už staroveké civilizácie. Jedzte ju tiež!

Šošovka, zabúdaná drobná strukovina, ktorá je pre telo oveľa dôležitejšia, než by sa mohlo zdať.

Obsahuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ktoré majú blahodarný vplyv na zdravie ľudského srdca.

Zároveň je lacná av kuchyni neuveriteľne všestranná.

Aké ďalšie výhody obyčajná šošovka ponúka?

Prečo je šošovka zdraviu prospešná

Šošovka poskytuje ľudskému telu až dvojnásobne viac bielkovín ako obilniny.

Je však plodinou bohatou nielen na bielkoviny, ale aj na vitamíny a minerály, napríklad kyselinu listovú a železo. Až 89 % denného odporúčaného príjmu kyseliny listovej (vitamín B9) poskytuje už jeden hrnček varenej šošovky.

Stáva sa tak pre človeka oveľa užitočnejšou stravou ako pšeničné, kukuričné a ovsené produkty.

Tieto nutričné vlastnosti viedli samozrejme aj k mnohým vedeckým štúdiám, ktoré mali za úlohu zistiť, aký vplyv má konzumácia šošovky na ľudské zdravie.

Výskumy napríklad preukázali, že pokiaľ je šošovka súčasťou stravy ženy, môže nezanedbateľne zvýšiť ochranu pred rakovinou prsníka ⁴ .

V prípade, že človek v strave nahradí mäso (živočíšne bielkoviny) práve šošovkou (rastlinné bielkoviny) výrazne sa zníži riziko srdcových ochorení ⁵ .

Vysoké množstvo kyseliny listovej v šošovke je prevenciou defektov neurálnej trubice u novorodencov au tehotných žien môže výrazne znížiť riziko tehotenskej cukrovky ⁶ .

Šošovka tiež obsahuje tzv. rezistentný škrob, ktorý vyživuje črevnú mikroflóru a pomáha tak predchádzať ochoreniu tráviaceho traktu.

Prirodzene má šošovka aj nízky glykemický index, takže je vhodnou voľbou pre diabetikov.

Je zdravšia šošovka alebo fazuľa?

Všetky strukoviny sú zdraviu prospešné. Šošovka má však oproti fazuliám menej kyseliny fytovej.

Kyselina fytová je prírodný antioxidant, ktorý však znižuje schopnosť tela vstrebávať živiny; minerály ako je fosfor, zinok, železo a vápnik.

Ľudia trpiaci na nedostatok železa by sa teda jednoznačne mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom fytátov.

Druhy šošovky a ako dlho sa varí

Hnedá šošovka

Najbežnejšia odroda šošovky, stretnúť sa môžete s farbou khaki ale aj s veľmi tmavo hnedou. Má jemnú zemitú chuť a vyšší obsah vlákniny ako iné odrody.

Semená hnedej šošovky sú menšie veľkosti, a preto sa varí kratší čas. Je značne využívaná ako náhrada mäsa vo vegánskych a vegetariánskych pokrmoch.

Zelená šošovka

Jej farba sa pohybuje od jemne zelenej až po sýto „borovicovú“ s tmavomodrými až čiernymi škvrnami.

Semená zelenej šošovky nemajú všetky rovnakú veľkosť a tiež majú tvrdšiu vonkajšiu šupku; na uvarenie je potrebný dlhší čas oproti odrode hnedej.

Čierna šošovka

Tiež nazývaná ako Beluga. Semená čiernej šošovky sú veľmi malé, približne 3 mm. Vzhľadom na to, že má pevnejšiu šupku, sa len tak nerozvarí; napriek tomu však na jej uvarenie nie je potrebné príliš času.

Obsahuje antioxidant anthokyan, ktorý spôsobuje jej tmavý pigment a ľudskému telu poskytuje protiinfekčnú ochranu. Táto odroda patrí medzi najvýživnejšie – obsahuje najviac bielkovín.

Žltá šošovka

Táto šošovka sa „vyrába“ zo šošovky zelenej, potom, čo sa zo semien odstráni vonkajšia zelená šupka. Jej semená sa predávajú celé aj polené.

Veľmi obľúbenou je v Indii, kde sa používa do tradičnýchpokrmov dhal a sambhar. Žltá šošovka má zo všetkých druhov najvyšší glykemický index.

Červená šošovka

Červená šošovka je v skutočnosti šošovka, ktorá má farbu do hneda. Hnedé šupky sa z tejto šošovky odlupujú – v obchodoch je teda v predaji ako lúpaná šošovka červená, a to ako celá, tak aj polená.

Bez vonkajších šupiek sa tak šošovka červená stáva tou najrýchlejšou na uvarenie. Nie je vhodnou alternatívou pre pokrmy, ktoré vyžadujú šošovku hnedú; pri varení sa čiastočne alebo úplne rozpadne. Bežne sa používa na zahusťovanie pokrmov, na šošovkovú kašu a pyré.

Čo uvariť zo šošovky?

• Šošovicová nátierka – zdravá desiata pre každého. Nátierka zo šošovky je plná bielkovín, vlákniny a hodí sa na akékoľvek pečivo. Môžete zvoliť obyčajnejší variant s horčicou, alebo trochu zaexperimentovať s vlašskými orechmi; výborná bude vždy.

• Nebojte sa použiť šošovku ako náhradu mäsa , vyskúšajte napríklad šošovkové fašírky . Podobne môžete šošovku využiť pri prípravni bezmäsitého burgera alebo plnené tortilly.

• Pridajte šošovku do šalátov. Šošovka skvele doplní chuť každého vášho obľúbeného šalátu, obzvlášť dobre chutí v kombinácii s bielou kapustou. Alebo tiež môžete skúsiť priamo šošovkový šalát . Najmä obľúbený je šalát z červenej šošovky . Pokiaľ vás viac láka čierna šošovka, recept na Beluga šalát so zeleninou a bielym vínom určite stojí za vyskúšanie.

• Šošovka rozhodne patrí aj do polievok. Skvele funguje so zemiakmi, mrkvou, hubami a tiež pohánkou. Nebojte sa vyskúšať rôzne kombinácie, so šošovkou nikdy nešliapnete vedľa. Nezabudnite tiež na klasiku, akú bezpochyby je šošovková polievka . Má množstvo podôb a každý človek má najradšej tú „svoju“ – sladkokyslú, so smotanou, s údeným mäsom alebo aj s kyslou kapustou. Populárna je predovšetkým šošovková polievka z červenej šošovky, vzhľadom na krátky čas varenia.

• Pre svoju jednoduchosť prípravy sa teší obľube aj šošovka na kyslo . Na tento pokrm je potrebných len pár základných surovín, preto sa stáva tým najlacnejším variantom obeda pre mnohočlenné rodiny.

Šošovkové produkty

Bezlepkovou alternatívou pšeničnej múky je múka šošovková . Vyrába sa mletím semien nenaklíčené, ale aj naklíčené šošovky. Používa sa samostatne alebo v kombinácii s inými prevažne bezlepkovými múkami. Pokrmom dodáva charakteristickú orieškovú chuť, z veľkej časti sa využíva na pečenie pečiva a dezertov.

Veľmi obľúbeným šošovkovým produktom sa v posledných rokoch stali cestoviny. Cestoviny z šošovkovej múky bavia spotrebiteľa svojou pestrou škálou farieb. Červené, žlté, hnedé, zelené, ale aj kombinované; dodajú každému pokrmu ojedinelý vzhľad. Vďaka vlastnostiam šošovky je ďalším bonusom aj vyšší obsah vlákniny a bielkovín v samotných cestovinách.

Maškrtenie k televízii – šošovkové chipsy . Pokiaľ aj vy radi maškrtíte pri svojom obľúbenom seriáli sú práve pre vás chipsy zo šošovky skvelou a hlavne zdravšou alternatívou. Oproti zemiakovým lupienkom obsahujú aj vlákninu a bielkoviny, sú bez lepku, a ocenia ich určite aj vegáni.

Ako skladovať šošovku

Bezpečná doba na skladovanie šošovky je až 12 mesiacov. Semená šošovky na svetlo blednú; takže treba šošovku skladovať v prítmí, ideálne v nepriehľadných nádobách.

Dôležité je tiež chladno a sucho; vo vlhkej miestnosti alebo blízko zdroja tepla (napríklad radiátor) začne šošovka klíčiť a pravdepodobne aj hniť.

Starú a nevhodnú šošovku spoznáte ľahko – neprirodzene stmavne a abnormálne uschne.

V mrazničke vydrží varená šošovka bez problému až 6 mesiacov.

Prečo šošovka nadúva?

Vysoký podiel vlákniny obsiahnutý v šošovke môže spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Telo je však schopné si na vysoký obsah vlákniny zvyknúť, a to postupným navyšovaním a pridávaním do jedálnička.

Šošovka, rovnako ako ostatné strukoviny, má aj vysoký obsah rafinózy. Rafinóza je druh sacharidu, ktorý sa veľmi ťažko a pomaly vstrebáva, a to až v hrubom čreve. Črevné baktérie pri zdĺhavom rozklade týchto sacharidov vypúšťa črevné plyny, a to spôsobuje plynatosť.

Lúpaná šošovka

Skvelým variantom pri problémoch s nadúvaním je šošovka červená a žltá. Veľký podiel „problémovej“ vlákniny totiž obsahuje práve šupka. Lúpaná šošovka (bez šupky) tak obsahuje asi len jednu tretinu celkovej vlákniny oproti šošovke hnedej nelúpanej (viď tabuľka porovnania jednotlivých odrôd šošovky).

Červená a žltá šošovka môže u citlivých jedincov stále spôsobovať nadúvanie, ale určite menej ako šošovka nelúpaná.

Šošovka naklíčená

Naklíčená šošovka obsahuje oveľa menej rafinózy, a tak sa stáva ďalším vhodným variantom pri problémoch so zažívaním.

Klíčením sa navyše znižuje aj obsah kyseliny fytovej, z toho dôvodu môže ľudské telo počas trávenia vstrebávať aj viac vitamínov a minerálov.

Naklíčenú šošovku si môžete vyrobiť aj doma, a to veľmi jednoducho:

1. Hnedú šošovku namočte do vody na 8–12 hodín.
2. Šošovku vyberte z vody a poriadne ju prepláchnite.
3. Vlhkú šošovku dajte do sita alebo sitka a nechajte tak; pri izbovej teplote.
4. Čerstvou vodou ju oplachujte každých 12 hodín a vždy vložte späť do sita/cedníka.
5. Prvé klíčky sa začnú objavovať po 24 hodinách.

Naklíčená šošovka má chuť podobnú mladému sladkému hrášku. Využijete ju veľmi podobne ako klasickú šošovku – na šaláty, nátierky, placky, ale napríklad aj na plnky alebo smoothie.

Klíčenie šošovky je mimochodom aj skvelý pohľad, pozrite sa sami:

Plná živín a napriek tomu cenovo dostupná

Šošovka sa radí medzi najstaršie známe plodiny na svete. V Ázii sa pestuje už od roku 7000 pred nl.

Je to jednoročná rastlina, ktorá dorastá do výšky 40 cm a samotná šošovka, v podobe, ako ju najčastejšie poznáme – respektíve jej semená; sa nachádza v strukoch.

Rastlina tejto strukoviny nie je náročná na vodu, teda je jej pestovanie a následná produkcia nízkonákladová.

Šošovka patrí medzi najlacnejšie a najdostupnejšie plodiny sveta, z toho dôvodu sa stala úplnou bežnou súčasťou všetkých svetových kultúr.