Brokolica, nedocenená superpotravina alebo obyčajná zelenina? Zistite, čo je na nej také zaujímavé!

Brokolica je zelenina, ktorú až notoricky neznášajú malé deti.

U dospelých však platí veľmi podobná skutočnosť – buď ju milujete alebo neznášate.

Vzhľadom k benefitom, ktoré ponúka, by ste však mali jej chuť doslova zahryznúť.

Prečo je taká zdravá a ako si ju pripraviť?

Všetky informácie v jednom článku!

Brokolica, superpotravina z Toskánska

Brokolica ( Brassica oleracea var. italica ) je zelenina patriaca do rovnakej čeľade rastlín ako karfiol, kel, kaleráb a kapusta. Má pomerne veľké a jedlé kvetné hlávky, obvykle tmavo zelenej farby; ich konzumácia sa teší čoraz väčšej obľube. Kvôli ľahkej dostupnosti na trhu sa spotreba brokolice za posledných 30 rokov zvýšila o neuveriteľných 910 %.

Predpokladá sa, že brokolica pochádza z územia dnešného Toskánska, kde tamojšia civilizácia pestovala jej primitívny predchodca. Časom tieto kultivary prešli „výberom“ a do Európy sa v 18. storočí rozšírila brokolica, ktorá už bola veľmi podobná tej súčasnej. Jej obľuba však rapídne vzrástla až po 2. svetovej vojne, kedy posilnila aj produkcia mrazenej zeleniny.

Aké vitamíny obsahuje brokolica?

Brokolica je skutočnou superpotravinou! Poskytuje nemalé množstvo draslíka, luteínu a zeaxantínu. Tiež je bohatým zdrojom vitamínu C a K, ktorých obsahuje 100% odporúčaného denného príjmu. Obsahuje tiež špecifické zlúčeniny, ktoré obsahujú síru, teda izotiokyanáty, kaempferol a sulforaphan. Tie majú mnoho prospešných účinkov na ľudské zdravie, o ktorých sa dozviete o pár riadkov nižšie.

Obsah vitamínov v jednom hrnčeku čerstvej, surovej brokolice:

Liečivé účinky brokolice alebo na čo je dobrá?

Zdravé črevá s brokolicou

Brokolica je veľmi prospešná pre ľudské črevá. Nedávne štúdie preukázali, že ľudia, ktorí ju konzumujú, nemajú vôbec problém so zápchou. Navyše priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru, znižuje množstvo škodlivých baktérií a tým znižuje riziko vzniku zápalov čriev.

Brokolica a zápaly v tele

Kaempferol, antioxidant obsiahnutý v brokolici, má značné zdravotné prínosy. Znižuje zápaly a poranenia nervových tkanív mozgu, napríklad znižuje rozsah poškodenia mozgových buniek po prekonanej mŕtvici. Kaempferol tiež znižuje zápal v tele. V rámci výskumu dokázala brokolica v strave pacientov znížiť ich CRP o 48 %.

Účinky na rakovinu

Výskumy tiež potvrdzujú, že konzumácia brokolice znižuje riziko rakoviny pľúc, hrubého čreva, konečníka, prsníka, prostaty, žalúdka a pankreasu o 56 %. Brokolicová zlúčenina sulforaphan má silnú protinádorovú aktivitu, pretože inhibuje životaschopnosť rakovinových buniek. Účinná je najmä pri blokácii rastu nádorov krčka maternice, vaječníkov a pankreasu. Tiež preukazuje značné účinky pri liečbe T-bunkových leukemických buniek.

Zdravá ústna dutina

Brokolicové antioxidanty sulforaphan a kaempferol podporujú zdravie ústnej dutiny, vrátane ďasien, zubov a jazyka. Zamedzujú nielen vzniku paradentózy, ale aj rakoviny; predovšetkým u fajčiarov pôsobia ako významné chemopreventívne činidlá.

Doplnky stravy verzus brokolica

Vzhľadom k zdravotným prínosom brokolice, sú bežne na trhu dostať doplnky stravy, ktoré brokolicu obsahujú. Výskumy však ukázali, že tieto doplnky neposkytujú potrebné množstvo živín, preto nemajú také účinky ako konzumácia čerstvej alebo varenej brokolice.

Nízkokalorická brokolica a chudnutie

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, je pre vás brokolica úplne ideálnou potravinou. Obsahuje viac bielkovín ako väčšina druhov zeleniny, ako aj vlákniny. Podporuje vstrebávanie potravy v celej tráviacej sústave, navodzuje dlhodobý pocit sýtosti a tým pomáha redukovať váhu.

Porovnanie nutričných hodnôt brokolice surovej a varené:

Druhy brokolice: klasická aj rašiaca

Najbežnejšie pestovanou brokolicou je takzvaná Calabrese , ktorá vyzerá presne tak, ako ju poznáte z obchodov aj záhradiek. Ide o veľmi starý druh s pomerne veľkými hlavami, ktoré majú v priemere okolo 15-20 centimetrov. V závislosti na konkrétnej odrode majú buď modrastú alebo zelenú farbu. Aj keď sú listy tejto brokolice jedlé, obvykle sa nekonzumujú, pretože majú horkú chuť.

Tento druh brokolice sa vyvinul z mnohoročného prirodzeného kríženia. Kvôli svojej veľkosti a skvelým nutričným hodnotám, bol vybraný pre ďalšie komerčné pestovanie.

Klasická brokolica sa výborne hodí k cukete, karfiolu, batátom, hubám, sóji, cíceru, kuraciemu, morčaciemu a hovädziemu mäsu. Tiež k rybám, krevetám, ustriciam, parmezánu, čedaru a kozím syrom.

Brokolica vydrží v chladničke až 7 dní, než začne hniť. Pri izbovej teplote iba 3 dni. Zamrazenú ju potom môžete skladovať 10 mesiacov.

Menej známa rašiaca brokolica

Ďalším, v súčasnosti už pomerne často pestovaným druhom, je pučiaca brokolica. Tá nemá iba jednu hlavu, ale mnoho menších „hlavičiek“ s tenkými stonkami. Obvykle má farbu fialovú, ale niektoré odrody sú zelené. Rašiace kultivary majú prirodzene jemnejšiu a sladšiu chuť, oproti tradičnej brokolici. Tiež sú krehkejšie, preto sa aj oveľa rýchlejšie pripravujú/varia.

Cestoviny, ryža, kysnuté cestá, pór, kel, čakanka, cesnak, citróny, maslo, olivový olej, balzamikový a vínny ocot, paradajky, papriky, chilli, pancetta, prosciutto, klobásy, slanina, ryby, parmaz ak tieto suroviny skombinujete s rašiacou brokolicou, neurobíte chybu!

Pri izbovej teplote vydrží v poriadku 7 dní. V chladničke až 2 týždne a zamrazená až 1 rok.

Ako pripraviť brokolicu, aby si zachovala vitamíny?

Brokolica čerstvá, teda v surovom stave, obsahuje najviac zdraviu prospešných živín. Ich množstvo sa znižuje tepelnou úpravou, konkrétne pečením, vyprážaním a varením vo vode. Oproti tomu dusenie v pare alebo varenie v mikrovlnnej rúre živiny v brokolici uchová, alebo dokonca ich obsah mierne zvýši.

Obsah živín, vitamínov a minerálov brokolice surovej a varené (100 g):

Brokolica dusená v mikrovlnnej rúre

Brokolica pripravená v mikrovlnnej rúre je varená v pare a teda dusená. Zachováva si tak všetky svoje živiny a vitamíny. Navyše je tento postup prípravy extrémne rýchly a jednoduchý.

1. Brokolicu nakrájanú na rovnako veľké kúsky vložte do misky, ktorá je vhodná do mikrovlnnej rúry.
2. Misku prikryte vekom alebo tanierom a dajte variť na 4 minúty pri výkone 800 W.
3. Mäkkú brokolicu (udusenú v pare) dochuťte soľou, alebo potrite maslom a podávajte.

Brokolica pečená v rúre

Pečená brokolica stratí veľa svojich živín, napriek tomu však chutí skvele! Je vhodná ako zdravá príloha k steakom, či dusenému mäsu, najlepšie v kombinácii s cesnakovým či bylinkovým dipom.

Pečená brokolica – základný postup:

1. Brokolicu riadne umyte, pre skutočne dôkladné očistenie ju rozdeľte na niekoľko častí.
2. Čisté brokolicové ružičky nakrájajte na kúsky veľkosti jedného sústa.
3. Rozpáľte rúru na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie.
4. Jednotlivé kúsky brokolice namočte v olivovom oleji (pre lepšiu manipuláciu si nalejte olej do misky).
5. Následne ich vyskladajte, rovnomerne a do jednej vrstvy, na papier na pečenie. Ľahko osoľte a vložte do rúry.
6. Pečte 25-30 minút, kým kúsky brokolice po okrajoch nezezlátnu. Podávajte teplé.

Ako brokolicu ochutiť pred pečením? Rôzne alternatívy:

• zľahka pokvapkajte balzamikovým octom a posypte citrónovou kôrou
• posypte štipkou sladkej červenej papriky a zasypte strúhaným parmezánom
• potrite sójovou omáčkou a posypte sezamovými semienkami
• potrite prelisovaným cesnakom a pokvapkajte citrónovou šťavou
• posypte čerstvými aromatickými bylinkami ako je koriander, petržlen a tymián
• pokvapkajte bielym suchým vínom a zľahka posypte strúhaným jablkom

Čo na obed z brokolice? Recepty, tipy:

• Tradičným jedlom je polievka z brokolice, ktorá je nielen rýchla, ale aj jednoduchá a zvládne ju pripraviť aj úplný začiatočník. Obľúbená je predovšetkým preto, že je nesmierne lacná. Zoznámte sa s top receptami na brokolicový krém alias polievku a zistíte, že na prípravu skutočne nie je potreba veľa surovín.

• Brokolica je veľmi chutná, keď je zapečená. Inšpirujte sa zapečenou brokolicou na niekoľko spôsobov a vyskúšajte tradičné aj netradičné recepty. Napríklad ten so šunkou a syrom, alebo menej známy brokolicový nákyp so zemiakmi a kuracím mäsom.

• Ako už bolo vyššie spomenuté, brokolica je nízkokalorická a diétna potravina, je teda viac než vhodná do akýchkoľvek šalátov. Skvele chutí v šalátoch cestovinových, zeleninových, cícerových, či tuniakových. Prezrite si tie najlepšie recepty na šaláty z brokolice a vyskúšajte ten, ktorý vás zaujme najviac.

• Brokolica je tiež surovinou, ktorú je možné nahradiť mäso. Je preto veľmi obľúbená vo vegetariánskych a vegánskych pokrmoch. Vyskúšajte niektoré z receptov na placky alias karbonátky z brokolice , sú nielen zdravé, ale aj výborné a zachutnajú tak aj „mäsožrútom“.

• Ak ste fanúšikom zdravej stravy, určite vás poteší, že môžete z brokolice pripraviť aj nátierku. Vaše oslavy tak už nemusia byť plné tučných, kalorických a nezdravých jednohubiek a chlebíčkov. Skúste pripraviť zdravé brokolicové nátierky , budete nadšení nielen vy, ale aj hostia!

Pestovanie brokolice a kedy je už prezretá?

Brokolica patrí medzi plodiny chladného počasia, to znamená, že v teplom letnom počasí veľmi neprosperuje. Najlepšie rastie pri teplotách do 25 °C. Z toho dôvodu sa vysádza veľmi skoro, napríklad už koncom apríla. Na zber je potom bežne pripravená za 2 mesiace, teda začiatkom júla. Je však možné brokolicu sadiť aj v auguste a žať až v novembri, tesne pred prvými mrazíkmi.

Všeobecne treba brokolicu žať skôr, než na jej hlave rozkvitnú žlté púčiky (kvety). Tie sú síce jedlé, ale majú silnú orechovú chuť, teda značne horkú. Niektorí gurmáni však tieto kvety považujú za veľmi chutné a dokonca ich nazývajú úplnou delikatesou.