Špenát, superpotravina, ktorá ponúka množstvo benefitov pre vaše zdravie! Čo ďalšie by ste mali vedieť?

Špenát, listová zelenina, ktorá obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, železa a vápnika.

Považuje sa za superpotravinu. Z akého dôvodu?

Aké pozitíva má pre vaše zdravie?

To všetko sa dozviete v nasledujúcom článku!

Špenát, superpotravina dnešnej doby

Špenát, latinsky Spinacia oleracea je listová zelenina pochádzajúca z Perzie. Patrí do čeľade amarantovitých, takže je príbuzný napríklad s repou a quinoou.

Jedná sa o jednoročnú rastlinu, ktorej listy dorastajú až do dĺžky 30 cm. Má nenápadné, žltozelené kvety.

Špenát sa považuje za superpotravinu vďaka vysokému obsahu živín, antioxidantov a nízkemu obsahu kalórií.

Prečo konzumovať špenát?

Špenát je veľmi bohatý na živiny. Obsahuje vysoké množstvo karotenoidov, vitamínu C, kyseliny listovej, železa a vápnika.

Má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny môže prispievať k správnemu tráveniu.

Tiež sa môže pýšiť radom rastlinných zlúčenín ako je luteín, kempferol, dusičnany, kvercetín a zeaxantín.

Ako často špenát konzumovať? Môžete ho jesť každý deň, zhruba okolo 100 g.

Pozor by si mali dať ľudia, ktorí majú sklony k obličkových kameňom, špenát má totiž vysoký obsah draslíka.

Špenát a zdravie

Konzumácia špenátu môže prospievať zdraviu očí, pomôcť predchádzať nádorovým ochoreniam a znižovať hladinu krvného tlaku. Špenát má tiež pozitívny vplyv na vašu pokožku, vlasy a kosti.

Vďaka obsahu dvoch zložiek, MGDG a SQDG , môže spomaliť rast nádorov. Dokazuje to aj štúdia, kedy tieto zlúčeniny pomohli zmenšiť veľkosť nádoru krčka maternice.

Špenát obsahuje aj vysoké množstvo dusičnanov, u ktorých bolo preukázané, že pomáhajú znižovať hladinu krvného tlaku a predísť riziku srdcových ochorení.

Pokiaľ máte problémy s pokožkou alebo kvalitou vlasov môže vám pomôcť vitamín C, ktorý špenát obsahuje vo veľkom množstve. Je to z toho dôvodu, že tento vitamín je základom pre budovanie a udržiavanie kolagénu.

Nutričné hodnoty

Špenát je výborným zdrojom vápnika, draslíka, vitamínu C a E. Ďalšie nutričné hodnoty, minerály a vitamíny môžete vidieť v nasledujúcej tabuľke:

Druhy špenátu

Špenát má mnoho odrôd, my si predstavíme tie najznámejšie.

Baby špenát

Baby špenát (Spinacia oleracea) patrí medzi najčastejšie konzumované druhy. Jeho listy majú sladšiu chuť a chrumkavú textúru.

Obvykle sa konzumuje surový, napríklad v šalátoch alebo smoothie. Má malé, sýto zelené listy.

Novozélandský špenát

Novozélandský špenát (Tetragonia tetragonioides) nie je pravý špenát, ale rovnako ako pri špenáte sa konzumujú jeho listy.

Ponúka vysoký obsah soli.

Je tiež mimoriadne bohatý na vitamín A a B.

Červený špenát

Latinsky nazývaný Amaranthus Dubius.

Červený špenát má silné a okrúhle listy, ktoré majú sýto zelenú farbu a červený stred.

Tento druh špenátu obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, železa a antioxidantov. Dokáže tak povzbudiť vašu imunitu.

Cisársky špenát

Latinsky Basella albumu. Tento druh špenátu je tmavo zelený, dorastajúci strednej veľkosti. Listy cisárskeho špenátu sú mierne zvlnené.

Cisársky špenát využíva svoje listy na ukladanie vody. Z toho potom vzniká dobrý zdroj slizu. Tento sliz sa používa v liečiteľstve, napríklad v Nepále s ním lieči nosové alebo krčné infekcie.

Indický letný špenát

Indický letný špenát je možné pestovať vo všetkých troch ročných obdobiach – jar, jeseň, leto. Je vysoko bohatý na živiny a výborne chutí.

Od ostatných druhov ho rozlíšite podľa dlhšej stonky.

Pestovanie špenátu

Špenát môžete pestovať po celý rok, ale najlepšie obdobie je od apríla do septembra.

Na rýchly rast vyžaduje chladnejšiu a dobre hnojenú pôdu. Skôr, než zasadíte semená špenátu, pôdu zmiešajte s kompostom.

Semená je možné vysievať každé dva týždne od začiatku jari do konca leta. V riadkoch by mala byť vzdialenosť semien približne 30 cm. Stávkujte ich rovno do pôdy, presádzanie sadeníc sa neodporúča.

Kedy zasadiť špenát? Ako ich bolo spomenuté, špenát vyžaduje chladnejšiu pôdu. Preto ho vsádzajte začiatkom jari.

Špenát je potrebné dostatočne zalievať, pôda musí byť neustále vlhká.

Spracovanie špenátu

Špenát sa obvykle konzumuje varený, ale môžete ho jesť aj surový. Má horkosladkú chuť.

Čerstvý, surový špenát sa najčastejšie používa do zeleninových štiav alebo smoothie. Ak si aj vy chcete pripraviť výživovo bohatý nápoj, inšpirujte sa receptami na smoothie so špenátom .

Pri varení špenátu sú tri možnosti, ako ho môžete pripraviť:

• varením v pare,
• blanšírovaním,
• a dusením.

Varenie špenátu v pare

Ide o rýchly proces. Varenie špenátu v pare trvá približne 2-3 minúty. Uvarený špenát potom stačí dochutiť soľou a korením. Môžete tiež pridať citrónovú šťavu alebo balzamikový ocot.

Blanšírovanie

Pokiaľ počujete tento pojem prvýkrát, jedná sa o spôsob varenia kedy sa zelenina varí v horúcej osolenej vode a následne sa schladí v studenej vode. Uchová sa tak jej čerstvosť a živiny.

Postup:

1. Dôkladne umyte špenátové listy.
2. Do väčšieho hrnca nalejte vodu, osoľte a priveďte do varu.
3. Listy špenátu pridajte do vriacej vody.
4. Varte 2 minúty.
5. Zatiaľ čo sa špenát varí, pripravte si misu so studenou vodou a ľadom.
6. Hrniec so špenátovými listami rýchlo stiahnite z platne a listy vložte do misy so studenou vodou.
7. Vytlačte z vychladnutých listov prebytočnú vodu.

Vďaka tomuto spôsobu prípravy si špenát zachová svoju farbu a čerstvú chuť.

Dusenie

Pri dusení je postup nasledujúci:

1. Rozohrejte si na panvici olej (najlepšie olivový).
2. Pridávajte po hŕstach umytý špenát.
3. Neustále miešajte.
4. Varte zhruba 4 minúty.
5. Dusený špenát môžete dochutiť soľou a korením ako je mletý cesnak, sušená cibuľa alebo chilli.

Čo špenátom môžete aj piecť, napríklad torty. Jeho farba sfarbí korpus a vy tak vytvoríte nevšedný dezert. Prečítajte si recepty na torty so špenátom , a ozvláštnite svoje pečenie!

Čo sa týka skladovania špenátu, najlepšia možnosť je v dierovanom plastovom vrecku v chladničke. Alebo ho môžete tiež zamraziť.

Výrobky zo špenátu

Špenátová šťava – poskytuje rovnaké nutričné hodnoty ako čerstvý špenát. Je plná mikroživín, vitamínov A a C.

Špenátový prášok – sušený špenát vo forme prášku. Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, antioxidantov a minerálov. Môžete ho používať na prípravu pokrmov alebo pridávať do smoothie.

Špenát má pozitívny vplyv na naše zdravie, dokazuje to aj množstvo štúdií. Napríklad pri jednej z nich sa zistilo, že konzumácia špenátu účinne znižuje hladinu krvného tlaku. Zaraďte túto superpotravinu do vášho jedálnička, vaše telo vám poďakuje.